Übung
2: Brücke
Fussrücken
flach auf den Boden; Ellenbogen leicht beugen; Blick auf den Boden richten.
Mit den
Knien mehrmals auf- und abwippen, ohne in Bodenkontakt zu kommen. Weiteratmen,
dabei sprechen: "wipp-wipp-wipp". Übung so lange wiederholen, wie
es angenehm ist. In der Pause: Knie-Ellenbogenlage zur Entlastung der
Handgelenke (siehe Übung 3).
Die Übung dient der
Kräftigung der Bauchmuskulatur.
Übung
3: Knie-/Ellbogenlage
Füsse zusammen, Knie auseinander, damit Becken und Bauch locker
hängen können; Kopf auf den Händen lagern.
Atem
ruhig fliessen lassen. Um die Beckenbodenmuskulatur zu stimulieren, sollten
Sie das "ck" explosiv aussprechen: "Lack" - nachspüren;
"Lick" - nachspüren;
"Lock" - nachspüren. Nochmals wiederholen. Eine stimulierende Wirkung
auf die Beckenbodenmuskulatur hat auch das betonte "Zungen-R": Beim Sprechen
das "Brrrrrr!" laut rollen lassen.
In dieser Stellung
wirkt der Sog des Zwerchfells anhebend auf die Harnblase und den Beckenboden.
Die Dynamik des Zwerchfells überträgt sich auf die gesamte Bauchwand-Muskulatur
einschliesslich des Beckenbodens. Durch das Betonen der Endlaute beim
Sprechen wird die abspannende Aufwärtsbewegung des Zwerchfells noch verstärkt.
Übung
4: Käferstellung
Auf den Rücken liegen; Arme und Beine locker hochheben; eventuell
die Füsse an eine Wand lehnen.
Einige
Zeit in dieser Stellung verweilen. Atem weiterfliessen lassen. Übung dreimal
im Wechsel mit Übung 3 durchführen.
Diese Übung verbessert
die Durchblutung, indem Blut aus den Depots in die tieferen Körperabschnitte
fliesst, so auch über die Beine in den Unterleib gelangt. Die Lageveränderung
durch den Wechsel zwischen Übung 3 und 4 wirkt als Gefässgymnastik und
verbessert ebenfalls die Durchblutung.
Die Arme können auf
dem Boden bleiben, falls das Anheben zu anstrengend ist (bei Bluthochdruck).
Übung
5: Dynamisches Stehen
Aufrecht stehen; die Füsse stehen parallel; Kniegelenke kaum
sichtbar beugen.
Die
Füsse bleiben fest am Boden. Becken, Brustkorb und Kopf auf einer elliptischen
Bahn leicht kreisen lassen. Die Beine werden dabei abwechselnd belastet.
Die Kreise sollten
nicht über den Aussenrand des Fusses hinausgehen. Die Wirbelsäule bleibt
dabei aufrecht, ohne seitliche Verbiegungen.
Das dynamische Stehen
wirkt der muskulären Ermüdung entgegen.
Übung
6: Richtiges Sitzen
Aufrecht sitzen, dabei die Beine so weit auseinanderstellen,
dass Sie ein angenehmes, entspanntes Gefühl haben (den richtigen Abstand
der Beine durch Ausprobieren herausfinden).
Diese
Haltung sollte zu Ihrer alltäglichen, normalen Sitzhaltung werden! Sie
dient der Druckentlastung des Beckenbodens und der Wirbelsäule. Die Bauchwandmuskulatur
gibt den Eingeweiden Halt, was den Beckenboden entlastet.
Tip:
Zur Unterstützung der aufrechten Haltung kann das kleine Reiskissen (siehe
Übung 9) unter das Steissbein plaziert werden.
Arbeitsposition am
Tisch:
Aus den Hüftgelenken mit langem Rücken (d.h. die Wirbelsäule macht keine
eigene Bewegung) sich nach vorne neigen und abstützen.
Übung
7: Sensibilisierung des Beckenbodenmuskels
Oberkörper leicht nach vorn neigen; eventuell Hände und Arme
abstützen.
Diese
Übung erfordert Ihre Phantasie: Stellen Sie sich vor, Sie halten mitten
in Ihrer Scheide eine Aprikose. Mit Hilfe Ihres Beckenbodenmuskels können
Sie die Aprikose festhalten und bewegen.
Probieren Sie es:
festhalten
drehen
drücken
abmessen
das Fruchtfleisch aussaugen.
Die Übung sollte dazu
beitragen, dass Sie Ihre Empf indungen für die elastische Arbeitsweise
des Beckenbodenmuskels sensibilisieren.
Übung
8: Bauchmuskelarbeit im Sitzen
Aufrecht auf dem Hocker sitzen; ein Bein anheben; Hände falten
und vor dem Knie verschränken.
Oberkörper
langsam und leicht nach hinten neigen. Hände plötzlich lösen und seitlich
neben dem Kopf ein langes, schmales Oval bilden, dabei angehobenes Bein
hochhalten. Stellung einige Sekunden beibehalten. Atem weiter fliessen
lassen, dabei sprechen oder summen. Hände wieder falten und um die Knie
verschränken.
Übung wiederholen;
dabei Bein wechseln.
Die Übung dient der
Kräftigung der Bauchmuskulatur, und auch der Beckenboden wird stimuliert.
Übung
9: Aktivieren des Schliessmuskels
Stellen Sie sich ein kleines Reiskissen her (15x15 cm und von
ca. 180 g Gewicht).
Den
Reis vor der Übung in eine Ecke rutschen lassen und auf dem Kissen Platz
nehmen (die gefüllte Ecke direkt unter dem Steissbein). Das kleine Reiskissen
ist eine Spürhilfe. Mit einiger Phantasie geht es auch ohne! Lassen Sie
Ihre Phantasie spielen: Sie versuchen, vom Darmschliessmuskel aus einzelne
Reiskörner "anzusaugen", wellenartig "hochzusaugen". Sie versuchen, einzelne
Reiskörner zu "schlucken".
Das Aufspüren und
Ansaugen soll Sie für die elastischen (Wellen-) Bewegungen Ihrer Muskulatur
sensibilisieren.
Zu empfehlen besonders
bei Wind- und Stuhlinkontinenz.
Übung
10: Heben im Alltag
Beine gespreizt stellen; Wirbelsäule gerade halten. Bücken.
Dabei das Becken rückwärts schieben und in den Knien nachgeben.
Gegenstand anheben indem die Knie gestreckt werden und das Becken nach
vorne geschoben wird. (Nicht durch Aufrichten des Rückens heben!) Gegenstand
nahe am Körper halten. Während des Hebens tönend ausatmen ("uff, jetzt,
hopp").
Die Übung soll Sie
dafür sensibilisieren, die richtige Stellung beim Heben einzunehmen, denn
jedes Bücken und Heben mit runder Wirbelsäule überlastet Ihre Beckenbodenmuskulatur
und die Strukturen (Bandscheiben) Ihrer Wirbelsäule.
Physiotherapeutische Übungen
für Männer
Übung
1: Flache Bauchlage
Auf festen Untergrund liegen. Atem ruhig fliessen lassen. Atembewegung
gegen den Boden wahrnehmen.
Beim
Ausatmen mit Lippenbremse (langsames Blasen) die Schambeinunterkante gegen
den Boden drücken und die Beckenboden- und Unterbauchmuskeln dynamisch
anspannen. Beim Einatmen den Druck aufgeben und sich durch die Atemluft
"weiten" lassen.
Wichtig:
Nur mit der Lippenbremse baut sich die dynamische Spannung richtig auf!
Die Übung dient dazu,
die Beckenboden- und Bauchmuskulatur in ihrer elastischen Kraft zu stärken.
Übung
2: Brücke
Fussrücken flach auf den Boden; Ellenboden leicht beugen; Blick auf den
Boden richten.
Mit
den Knien mehrmals auf- und abwippen, ohne in Bodenkontakt zu kommen.
Weiteratmen, dabei sprechen: "wipp-wipp-wipp". Übung so lange wiederholen,
wie es angenehm ist.
In der Pause:
Knie-Ellenbogenlage zur Entlastung der Handgelenke (siehe Übung 3).
Die Übung dient der
Kräftigung der Bauchmuskulatur.
Übung
3: Knie-Ellenbogenlage
Füsse zusammen, Knie auseinander, damit Becken und Bauch locker hängen
können; Kopf auf den Händen lagern. Atem ruhig fliessen lassen.
Um
das Beckenbodenzwerchfell zu stimulieren, sollten Sie dabei laut sprechen:
"Lack" - nachspüren;
"Lick" - nachspüren;
"Lock" - nachspüren.
Nochmals wiederholen.
Eine stimulierende
Wirkung auf das Beckenbodenzwerchfell hat auch das betonte "Zungen-R":
Beim Sprechen das "Brrrrrr!" laut rollen lassen.
In dieser Stellung
wirkt der Sog des Zwerchfells anhebend auf die Harnblase und den Beckenboden.
Die Dynamik des Zwerchfells überträgt sich auf die gesamte Bauchwand-Muskulatur
einschliesslich des Beckenbodens. Durch das Betonen der Endlaute beim
Sprechen wird die abspannende Aufwärtsbewegung des Zwerchfells noch verstärkt.
Übung
4: Käferstellung
Auf den Rücken liegen; Arme und Beine locker hochheben; eventuell die
Füsse an eine Wand lehnen. Einige Zeit in dieser Stellung verweilen.
Atem
weiterfliessen lassen. Übung dreimal im Wechsel mit Übung 3 durchführen.
Diese Übung verbessert
die Durchblutung, indem Blut aus den Depots in die tieferen Körperabschnitte
fliesst, so auch über die Beine in den Unterleib gelangt.
Die Lageveränderung
durch den Wechsel zwischen Übung 3 und 4 wirkt als Gefässgymnastik und
verbessert ebenfalls die Durchblutung. Die Arme können auf dem Boden bleiben,
falls das Anheben zu anstrengend ist (bei Bluthochdruck).
Übung
5: Dynamisches Stehen
Aufrecht stehen; die Füsse stehen parallel; Kniegelenke kaum sichtbar
beugen.
Die
Füsse bleiben fest am Boden. Becken, Brustkorb und Kopf auf einer elliptischen
Bahn leicht kreisen lassen. Die Beine werden dabei abwechselnd belastet.
Die Kreise sollten
nicht über den Aussenrand des Fusses hinausgehen. Die Wirbelsäule bleibt
dabei aufrecht, ohne seitliche Verbiegungen.
Das dynamische Stehen
wirkt der muskulären Ermüdung entgegen.
Übung 6: Richtiges Sitzen
Aufrecht sitzen, dabei die Beine so weit auseinanderstellen, dass Sie
ein angenehmes, entspanntes Gefühl haben (den richtigen Abstand der Beine
durch Ausprobieren herausfinden). Diese Haltung sollte zu Ihrer alltäglichen,
normalen Sitzhaltung werden!
Sie
dient der Druckentlastung des Beckenbodens und der Wirbelsäule. Die Bauchwandmuskulatur
gibt den Eingeweiden Halt, was den Beckenboden entlastet.
Tip:
Zur Unterstützung der aufrechten Haltung kann das kleine Reiskissen (siehe
Übung 9) unter das Steissbein plaziert werden.
Arbeitsposition am
Tisch:
Aus den Hüftgelenken mit langem Rücken (d.h. die Wirbelsäule macht keine
eigene Bewegung) sich nach vorne neigen und abstützen.
Übung
7: Training mit dem Übungsball
Aufrecht auf der vorderen Hälfte des Balls sitzen; Beine etwas auseinander,
Füsse in Knierichtung.
Wirbelsäule
gerade halten; Kopf und Schultern nicht bewegen. Langsame Rollbewegung
von den Sitzknochen aus:
- nach vorn und nach hinten
- nach links und nach rechts
Die Fingerkuppen bremsen
die Ballbewegung jeweils in der Rollrichtung ab.
Die Übung soll dazu
beitragen, Ihre innere und äussere Beckenmuskulatur zu stärken.
Übung
8: Bauchmuskelarbeit im Sitzen
Aufrecht auf dem Hocker sitzen; ein Bein anheben; Hände falten und vor
dem Knie verschränken.
Oberkörper
langsam und leicht nach hinten neigen. Hände plötzlich lösen und seitlich
neben dem Kopf ein langes, schmales Oval bilden, dabei angehobenes Bein
hochhalten. Stellung einige Sekunden beibehalten. Atem weiter fliessen
lassen, dabei sprechen oder summen. Hände wieder falten und um ein Knie
verschränken.
Übung wiederholen;
dabei Bein wechseln.
Die Übung dient der
Kräftigung der Bauchmuskulatur, und auch der Beckenboden wird stimuliert.
Übung
9: Ansteigende Wellenbewegung in der Beckenbodenmuskulatur
Stellen Sie sich ein kleines Reiskissen her (15x15 cm und von ca. 180
g Gewicht).
Den
Reis vor der Übung in eine Ecke rutschen lassen und auf dem Kissen Platz
nehmen (die gefüllte Ecke direkt unter dem Steissbein). Das kleine Reiskissen
ist eine Spürhilfe. Mit einiger Phantasie geht es auch ohne!
Lassen Sie Ihre Phantasie
spielen:
Sie versuchen, vom Darmschliessmuskel aus einzelne Reiskörner "anzusaugen",
wellenartig "hochzusaugen". Sie versuchen, einzelne Reiskörner zu "schlucken".
Das Aufspüren und
Ansaugen soll Sie für die elastischen (Wellen-) Bewegungen Ihrer Muskulatur
sensibilisieren.
Zu empfehlen besonders
bei Wind- und Stuhlinkontinenz.
Übung
10: Heben im Alltag
Beine gespreizt stellen; Wirbelsäule gerade halten. Bücken. Dabei das
Becken rückwärts schieben und in den Knien nachgeben.
Gegenstand anheben indem die Knie gestreckt werden und das Becken nach
vorne geschoben wird. (Nicht durch Aufrichten des Rückens heben!) Gegenstand
nahe am Körper halten. Während des Hebens tönend ausatmen ("uff, jetzt,
hopp").
Die Übung soll Sie
dafür sensibilisieren, die richtige Stellung beim Heben einzunehmen, denn
jedes Bücken und Heben mit runder Wirbelsäule überlastet ihre Beckenbodenmuskulatur
und die Strukturen (Bandscheiben) Ihrer Wirbelsäule.
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