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Bewegungsübungen bei
Inkontinenz

   

Physiotherapeutische Übungen für Frauen

Übung 1: Flache Bauchlage
Auf festen Untergrund liegen. Atem ruhig fliessen lassen. Atembewegung gegen den Boden wahrnehmen.

Beim Ausatmen mit Lippenbremse (langsames Blasen) die Schambeinunterkante gegen den Boden drücken, dabei die Strecke zwischen Schambein und Bauchnabel verkürzen. So werden die Beckenboden- und Unterbauchmuskeln dynamisch angespannt. Beim Einatmen den Druck aufgeben und sich durch die Atemluft "weiten" lassen.

Wichtig:
Nur mit der Lippenbremse baut sich die dynamische Spannung richtig auf!

Die Übung dient dazu, die Beckenboden- und Bauchmuskulatur in ihrer elastischen Kraft zu stärken.

 

Übung 2: Brücke
Fussrücken flach auf den Boden; Ellenbogen leicht beugen; Blick auf den Boden richten.

Mit den Knien mehrmals auf- und abwippen, ohne in Bodenkontakt zu kommen. Weiteratmen, dabei sprechen: "wipp-wipp-wipp". Übung so lange wiederholen, wie es angenehm ist. In der Pause: Knie-Ellenbogenlage zur Entlastung der Handgelenke (siehe Übung 3).

Die Übung dient der Kräftigung der Bauchmuskulatur.

Übung 3: Knie-/Ellbogenlage
Füsse zusammen, Knie auseinander, damit Becken und Bauch locker hängen können; Kopf auf den Händen lagern.

Atem ruhig fliessen lassen. Um die Beckenbodenmuskulatur zu stimulieren, sollten Sie das "ck" explosiv aussprechen: "Lack" - nachspüren;
"Lick" - nachspüren;
"Lock" - nachspüren. Nochmals wiederholen. Eine stimulierende Wirkung auf die Beckenbodenmuskulatur hat auch das betonte "Zungen-R": Beim Sprechen das "Brrrrrr!" laut rollen lassen.

In dieser Stellung wirkt der Sog des Zwerchfells anhebend auf die Harnblase und den Beckenboden. Die Dynamik des Zwerchfells überträgt sich auf die gesamte Bauchwand-Muskulatur einschliesslich des Beckenbodens. Durch das Betonen der Endlaute beim Sprechen wird die abspannende Aufwärtsbewegung des Zwerchfells noch verstärkt.

Übung 4: Käferstellung
Auf den Rücken liegen; Arme und Beine locker hochheben; eventuell die Füsse an eine Wand lehnen.

Einige Zeit in dieser Stellung verweilen. Atem weiterfliessen lassen. Übung dreimal im Wechsel mit Übung 3 durchführen.

Diese Übung verbessert die Durchblutung, indem Blut aus den Depots in die tieferen Körperabschnitte fliesst, so auch über die Beine in den Unterleib gelangt. Die Lageveränderung durch den Wechsel zwischen Übung 3 und 4 wirkt als Gefässgymnastik und verbessert ebenfalls die Durchblutung.

Die Arme können auf dem Boden bleiben, falls das Anheben zu anstrengend ist (bei Bluthochdruck).

Übung 5: Dynamisches Stehen
Aufrecht stehen; die Füsse stehen parallel; Kniegelenke kaum sichtbar beugen.

Die Füsse bleiben fest am Boden. Becken, Brustkorb und Kopf auf einer elliptischen Bahn leicht kreisen lassen. Die Beine werden dabei abwechselnd belastet.

Die Kreise sollten nicht über den Aussenrand des Fusses hinausgehen. Die Wirbelsäule bleibt dabei aufrecht, ohne seitliche Verbiegungen.

Das dynamische Stehen wirkt der muskulären Ermüdung entgegen.

 

    
Übung 6: Richtiges Sitzen
Aufrecht sitzen, dabei die Beine so weit auseinanderstellen, dass Sie ein angenehmes, entspanntes Gefühl haben (den richtigen Abstand der Beine durch Ausprobieren herausfinden).

Diese Haltung sollte zu Ihrer alltäglichen, normalen Sitzhaltung werden! Sie dient der Druckentlastung des Beckenbodens und der Wirbelsäule. Die Bauchwandmuskulatur gibt den Eingeweiden Halt, was den Beckenboden entlastet.

Tip:
Zur Unterstützung der aufrechten Haltung kann das kleine Reiskissen (siehe Übung 9) unter das Steissbein plaziert werden.

Arbeitsposition am Tisch:
Aus den Hüftgelenken mit langem Rücken (d.h. die Wirbelsäule macht keine eigene Bewegung) sich nach vorne neigen und abstützen.

Übung 7: Sensibilisierung des Beckenbodenmuskels
Oberkörper leicht nach vorn neigen; eventuell Hände und Arme abstützen.

Diese Übung erfordert Ihre Phantasie: Stellen Sie sich vor, Sie halten mitten in Ihrer Scheide eine Aprikose. Mit Hilfe Ihres Beckenbodenmuskels können Sie die Aprikose festhalten und bewegen.

Probieren Sie es:
festhalten
drehen
drücken
abmessen
das Fruchtfleisch aussaugen.

Die Übung sollte dazu beitragen, dass Sie Ihre Empf indungen für die elastische Arbeitsweise des Beckenbodenmuskels sensibilisieren.

Übung 8: Bauchmuskelarbeit im Sitzen
Aufrecht auf dem Hocker sitzen; ein Bein anheben; Hände falten und vor dem Knie verschränken.

Oberkörper langsam und leicht nach hinten neigen. Hände plötzlich lösen und seitlich neben dem Kopf ein langes, schmales Oval bilden, dabei angehobenes Bein hochhalten. Stellung einige Sekunden beibehalten. Atem weiter fliessen lassen, dabei sprechen oder summen. Hände wieder falten und um die Knie verschränken.

Übung wiederholen; dabei Bein wechseln.

Die Übung dient der Kräftigung der Bauchmuskulatur, und auch der Beckenboden wird stimuliert.

Übung 9: Aktivieren des Schliessmuskels
Stellen Sie sich ein kleines Reiskissen her (15x15 cm und von ca. 180 g Gewicht).

Den Reis vor der Übung in eine Ecke rutschen lassen und auf dem Kissen Platz nehmen (die gefüllte Ecke direkt unter dem Steissbein). Das kleine Reiskissen ist eine Spürhilfe. Mit einiger Phantasie geht es auch ohne! Lassen Sie Ihre Phantasie spielen: Sie versuchen, vom Darmschliessmuskel aus einzelne Reiskörner "anzusaugen", wellenartig "hochzusaugen". Sie versuchen, einzelne Reiskörner zu "schlucken".

Das Aufspüren und Ansaugen soll Sie für die elastischen (Wellen-) Bewegungen Ihrer Muskulatur sensibilisieren.

Zu empfehlen besonders bei Wind- und Stuhlinkontinenz.

Übung 10: Heben im Alltag
Beine gespreizt stellen; Wirbelsäule gerade halten. Bücken. Dabei das Becken rückwärts schieben und in den Knien nachgeben.

Gegenstand anheben indem die Knie gestreckt werden und das Becken nach vorne geschoben wird. (Nicht durch Aufrichten des Rückens heben!) Gegenstand nahe am Körper halten. Während des Hebens tönend ausatmen ("uff, jetzt, hopp").

Die Übung soll Sie dafür sensibilisieren, die richtige Stellung beim Heben einzunehmen, denn jedes Bücken und Heben mit runder Wirbelsäule überlastet Ihre Beckenbodenmuskulatur und die Strukturen (Bandscheiben) Ihrer Wirbelsäule.


Physiotherapeutische Übungen für Männer

Übung 1: Flache Bauchlage
Auf festen Untergrund liegen. Atem ruhig fliessen lassen. Atembewegung gegen den Boden wahrnehmen.

Beim Ausatmen mit Lippenbremse (langsames Blasen) die Schambeinunterkante gegen den Boden drücken und die Beckenboden- und Unterbauchmuskeln dynamisch anspannen. Beim Einatmen den Druck aufgeben und sich durch die Atemluft "weiten" lassen.

Wichtig:
Nur mit der Lippenbremse baut sich die dynamische Spannung richtig auf!

Die Übung dient dazu, die Beckenboden- und Bauchmuskulatur in ihrer elastischen Kraft zu stärken.

Übung 2: Brücke
Fussrücken flach auf den Boden; Ellenboden leicht beugen; Blick auf den Boden richten.

Mit den Knien mehrmals auf- und abwippen, ohne in Bodenkontakt zu kommen. Weiteratmen, dabei sprechen: "wipp-wipp-wipp". Übung so lange wiederholen, wie es angenehm ist.

In der Pause:
Knie-Ellenbogenlage zur Entlastung der Handgelenke (siehe Übung 3).

Die Übung dient der Kräftigung der Bauchmuskulatur.

Übung 3: Knie-Ellenbogenlage
Füsse zusammen, Knie auseinander, damit Becken und Bauch locker hängen können; Kopf auf den Händen lagern. Atem ruhig fliessen lassen.

Um das Beckenbodenzwerchfell zu stimulieren, sollten Sie dabei laut sprechen:
"Lack" - nachspüren;
"Lick" - nachspüren;
"Lock" - nachspüren.
Nochmals wiederholen.

Eine stimulierende Wirkung auf das Beckenbodenzwerchfell hat auch das betonte "Zungen-R": Beim Sprechen das "Brrrrrr!" laut rollen lassen.

In dieser Stellung wirkt der Sog des Zwerchfells anhebend auf die Harnblase und den Beckenboden. Die Dynamik des Zwerchfells überträgt sich auf die gesamte Bauchwand-Muskulatur einschliesslich des Beckenbodens. Durch das Betonen der Endlaute beim Sprechen wird die abspannende Aufwärtsbewegung des Zwerchfells noch verstärkt.

Übung 4: Käferstellung
Auf den Rücken liegen; Arme und Beine locker hochheben; eventuell die Füsse an eine Wand lehnen. Einige Zeit in dieser Stellung verweilen.

Atem weiterfliessen lassen. Übung dreimal im Wechsel mit Übung 3 durchführen.

Diese Übung verbessert die Durchblutung, indem Blut aus den Depots in die tieferen Körperabschnitte fliesst, so auch über die Beine in den Unterleib gelangt.

Die Lageveränderung durch den Wechsel zwischen Übung 3 und 4 wirkt als Gefässgymnastik und verbessert ebenfalls die Durchblutung. Die Arme können auf dem Boden bleiben, falls das Anheben zu anstrengend ist (bei Bluthochdruck).

Übung 5: Dynamisches Stehen
Aufrecht stehen; die Füsse stehen parallel; Kniegelenke kaum sichtbar beugen.

Die Füsse bleiben fest am Boden. Becken, Brustkorb und Kopf auf einer elliptischen Bahn leicht kreisen lassen. Die Beine werden dabei abwechselnd belastet.

Die Kreise sollten nicht über den Aussenrand des Fusses hinausgehen. Die Wirbelsäule bleibt dabei aufrecht, ohne seitliche Verbiegungen.

Das dynamische Stehen wirkt der muskulären Ermüdung entgegen.



    
Übung 6: Richtiges Sitzen

Aufrecht sitzen, dabei die Beine so weit auseinanderstellen, dass Sie ein angenehmes, entspanntes Gefühl haben (den richtigen Abstand der Beine durch Ausprobieren herausfinden). Diese Haltung sollte zu Ihrer alltäglichen, normalen Sitzhaltung werden!

Sie dient der Druckentlastung des Beckenbodens und der Wirbelsäule. Die Bauchwandmuskulatur gibt den Eingeweiden Halt, was den Beckenboden entlastet.

Tip:
Zur Unterstützung der aufrechten Haltung kann das kleine Reiskissen (siehe Übung 9) unter das Steissbein plaziert werden.

Arbeitsposition am Tisch:
Aus den Hüftgelenken mit langem Rücken (d.h. die Wirbelsäule macht keine eigene Bewegung) sich nach vorne neigen und abstützen.

Übung 7: Training mit dem Übungsball
Aufrecht auf der vorderen Hälfte des Balls sitzen; Beine etwas auseinander, Füsse in Knierichtung.

Wirbelsäule gerade halten; Kopf und Schultern nicht bewegen. Langsame Rollbewegung von den Sitzknochen aus:
- nach vorn und nach hinten
- nach links und nach rechts

Die Fingerkuppen bremsen die Ballbewegung jeweils in der Rollrichtung ab.

Die Übung soll dazu beitragen, Ihre innere und äussere Beckenmuskulatur zu stärken.

Übung 8: Bauchmuskelarbeit im Sitzen
Aufrecht auf dem Hocker sitzen; ein Bein anheben; Hände falten und vor dem Knie verschränken.

Oberkörper langsam und leicht nach hinten neigen. Hände plötzlich lösen und seitlich neben dem Kopf ein langes, schmales Oval bilden, dabei angehobenes Bein hochhalten. Stellung einige Sekunden beibehalten. Atem weiter fliessen lassen, dabei sprechen oder summen. Hände wieder falten und um ein Knie verschränken.

Übung wiederholen; dabei Bein wechseln.

Die Übung dient der Kräftigung der Bauchmuskulatur, und auch der Beckenboden wird stimuliert.

Übung 9: Ansteigende Wellenbewegung in der Beckenbodenmuskulatur
Stellen Sie sich ein kleines Reiskissen her (15x15 cm und von ca. 180 g Gewicht).

Den Reis vor der Übung in eine Ecke rutschen lassen und auf dem Kissen Platz nehmen (die gefüllte Ecke direkt unter dem Steissbein). Das kleine Reiskissen ist eine Spürhilfe. Mit einiger Phantasie geht es auch ohne!

Lassen Sie Ihre Phantasie spielen:
Sie versuchen, vom Darmschliessmuskel aus einzelne Reiskörner "anzusaugen", wellenartig "hochzusaugen". Sie versuchen, einzelne Reiskörner zu "schlucken".

Das Aufspüren und Ansaugen soll Sie für die elastischen (Wellen-) Bewegungen Ihrer Muskulatur sensibilisieren.

Zu empfehlen besonders bei Wind- und Stuhlinkontinenz.

Übung 10: Heben im Alltag
Beine gespreizt stellen; Wirbelsäule gerade halten. Bücken. Dabei das Becken rückwärts schieben und in den Knien nachgeben.

Gegenstand anheben indem die Knie gestreckt werden und das Becken nach vorne geschoben wird. (Nicht durch Aufrichten des Rückens heben!) Gegenstand nahe am Körper halten. Während des Hebens tönend ausatmen ("uff, jetzt, hopp").

Die Übung soll Sie dafür sensibilisieren, die richtige Stellung beim Heben einzunehmen, denn jedes Bücken und Heben mit runder Wirbelsäule überlastet ihre Beckenbodenmuskulatur und die Strukturen (Bandscheiben) Ihrer Wirbelsäule.

 

 


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