Exercices de physiothérapie pour la femme

Exercice 1
Se coucher sur un sol ferme. Respirer tranquillement. Percevoir les mouvements respiratoires contre le sol.

En expirant par la bouche avec les lèvres légèrement fermées (souffler lentement), pousser le pubis contre le sol, de sorte à raccourcir la ligne entre le pubis et le nombril. Ainsi, le plancher pelvien et la musculature du basventre seront contractés. En inspirant, relâcher la pression et se laisser "élargir" par l'air.

Important:
Ce n'est qu'avec les lèvres légère-ment fermées que la contraction sera efficace.

Cet exercice sert à renforcer l'élasticité de la musculature du plancher pelvien et du bas-ventre.

Exercice 2
Poser le dos du pied plat contre le sol; les coudes légèrement pliés; le regard dirigé contre le sol.

Soulever et rabaisser les genoux plusieurs fois sans toucher le sol. Continuer à respirer et parler: "hop-hop-hop". Répéter l'exercice aussi longtemps qu'il est agréable. Pendant la pause: position genou-coude de façon à détendre les articulations des mains (voir exercice 3).

Cet exercice augmente la force de la musculature abdominale.

Exercice 3
Pieds assemblés, genoux éloignés afin que le bassin et le ventre puissent être détendus. Poser la tête sur les mains.

Respirer tranquillement. Pour stimuler la musculature du plancher pelvien, il faut prononcer le "ck" de façon explosive:
"Lack" - ressentir;
"Lick" - ressentir;
"Lock" - ressentir. Répéter encore. Le
"R roulé" a un effet stimulant sur la musculature du plancher pelvien. En parlant, faites rouler bruyamment le "Brrrrr!"

Dans cette position, l'aspiration par le diaphragme remonte la vessie et le plancher pelvien. La dynamique du diaphragme se transmet à toute la musculature abdominale y compris le plancher pelvien. L'accentuation de l'effet par la parole, renforce les mouvements actifs du diaphragme.

Exercice 4
Se coucher sur le dos; lever les bras et les jambes; appuyer éventuellement les pieds contre une paroi.

Maintenir cette position quelque temps. Respirer calmement. Effectuer l'exercice trois fois en alternance avec l'exercice 3.

Cet exercice améliore la circulation en ramenant le sang stocké dans les extrémités, en particulier celui des jambes qui est redistribué dans le bas-ventre. Le changement de position dû à l'alternance des exercices 3 et 4, agit comme une gymnastique vasculaire et améliore également la circulation.

Les bras peuvent rester au sol si l'exercice est trop astreignant (en cas d'hypertension).

Exercice 5
Se tenir droite; les pieds parallèles; les genoux à peine pliés. Les pieds sont plaqués au sol.

Faire tourner le bassin, la cage thoracique et la tête en ellipse. Les jambes sont ainsi mises à contribution en alternance.

Les cercles ne doivent pas dépasser la limite extérieure des pieds. La colonne vertébrale doit rester droite, sans torsion.

La position debout dynamique lutte contre la fatigue musculaire.

     
Exercice 6
S'asseoir droite, les jambes écartées, de telle sorte à se sentir décontractée (la distance correcte entre les pieds est à tester personnellement).

Cette position devrait être la position assise de tous les jours! Elle sert à relâcher la tension du plancher pelvien et de la colonne vertébrale. La musculature abdominale maintient les organes, ce qui détend le plancher pelvien.

Truc:
pour aider à garder la position droite, on peut placer un petit coussin de riz sous le siège (voir exercice 9).

Position de travail à table:
A partir des hanches, avec le dos allongé (la colonne vertébrale ne fait pas de mouvement propre), se pencher en avant et s'appuyer.

Exercice 7
Pencher le haut du corps légèrement vers l'avant; appuyer éventuellement les mains et les bras.

Cet exercice demande de l'imagination: imaginez que vous avez un abricot au milieu du vagin. A l'aide de la musculature pelvienne, vous pouvez retenir et bouger l'abricot.

Essayez de le:
garder
fermement
tourner
presser
mesurer
aspirer la pulpe.

Cet exercice devrait contibuer à vous sensibiliser à l'élasticité des muscles du plancher pelvien.

Exercice 8
Se tenir droite sur le tabouret; soulever une jambe; joindre les mains et les croiser devant les genoux.

Pencher le haut du corps lentement et légèrement vers l'arrière. Lâcher soudainement les mains, former un ovale long et étroit autour de la tête, tout en tenant la jambe relevée. Maintenir la position quelques secondes. Expirer, parler ou fredonner en même temps. Joindre à nouveau les mains et les croiser devant les genoux.

Répéter l'exercice en changeant de jambe.

Cet exercice permet de fortifier la musculature abdominale et de stimuler le plancher pelvien.

Exercice 9
Confectionnez-vous un petit coussin de riz (15 x 15 cm et d'env. 180 g).

Glisser le riz dans un coin avant l'exercice et s'assoir sur le coussin (le coin rempli directement sous le siège). Le petit coussin de riz est une aide sensitive. Avec un peu d'imagination, son usage n'est pas indispensable! Laissez aller votre imagination: Essayez d'attraper un grain de riz en contractant le muscle de l'anus et par des mouvements ondulatoires de l'attirer vers le haut. Vous essayez d'"avaler" des grains de riz.

Cet exercice permet de vous sensibiliser aux mouvements élastiques de votre musculature.

Recommandé en particulier lors d'incontinence des vents et des selles.

Exercice 10
Tenir les jambes écartées; garder la colonne droite. Se baisser. Pousser en même temps le bassin vers l'arrière et fléchir les genoux.

Soulever un objet en redressant les genoux et en poussant le bassin vers l'avant. (Ne pas soulever en redressant le dos!) Tenir l'objet près du corps. En soulevant, expirer bruyamment ("ouf", "hop").

Cet exercice doit vous sensibiliser à une position correcte lors de port d'objets, car chaque inclinaison ou port d'objet avec le dos rond surcharge votre musculature pelvienne et les structures de votre colonne vertébrale (disques intervertébraux).

Exercices de physiothérapie pour l'homme

Exercice 1
Se coucher sur un sol ferme. Respirer tranquillement. Percevoir les mouvements respiratoires contre le sol.

En expirant par la bouche avec les lèvres légèrement fermées (souffler lentement), pousser le pubis contre le sol, de sorte à raccourcir la ligne entre le pubis et le nombril. Ainsi, le plancher pelvien et la musculature du basventre seront contractés. En inspirant, relâcher la pression et se laisser "élargir" par l'air.

Important:
Ce n'est qu'avec les lèvres légère-ment fermées que la contraction sera efficace.

Cet exercice sert à renforcer l'élasticité de la musculature du plancher pelvien et du bas-ventre.

Exercice 2
Poser le dos du pied plat contre le sol; les coudes légèrement pliés; le regard dirigé contre le sol.

Soulever et rabaisser les genoux plusieurs fois sans toucher le sol. Continuer à respirer et parler: "hop-hop-hop". Répéter l'exercice aussi longtemps qu'il est agréable. Pendant la pause: position genou-coude de façon à détendre les articulations des mains (voir exercice 3).

Cet exercice augmente la force de la musculature abdominale.

Exercice 3
Pieds assemblés, genoux éloignés afin que le bassin et le ventre puissent être détendus. Poser la tête sur les mains.

Respirer tranquillement. Pour stimuler la musculature du plancher pelvien, il faut prononcer le "ck" de façon explosive:
"Lack" - ressentir;
"Lick" - ressentir;
"Lock" - ressentir. Répéter encore. Le
"R roulé" a un effet stimulant sur la musculature du plancher pelvien. En parlant, faites rouler bruyamment le "Brrrrr!"

Dans cette position, l'aspiration par le diaphragme remonte la vessie et le plancher pelvien. La dynamique du diaphragme se transmet à toute la musculature abdominale y compris le plancher pelvien. L'accentuation de l'effet par la parole, renforce les mouvements actifs du diaphragme.

Exercice 4
Se coucher sur le dos; lever les bras et les jambes; appuyer éventuellement les pieds contre une paroi.

Maintenir cette position quelque temps. Respirer calmement. Effectuer l'exercice trois fois en alternance avec l'exercice 3.

Cet exercice améliore la circulation en ramenant le sang stocké dans les extrémités, en particulier celui des jambes qui est redistribué dans le bas-ventre. Le changement de position dû à l'alternance des exercices 3 et 4, agit comme une gymnastique vasculaire et améliore également la circulation.

Les bras peuvent rester au sol si l'exercice est trop astreignant (en cas d'hypertension).

Exercice 5
Se tenir droite; les pieds parallèles; les genoux à peine pliés. Les pieds sont plaqués au sol.

Faire tourner le bassin, la cage thoracique et la tête en ellipse. Les jambes sont ainsi mises à contribution en alternance.

Les cercles ne doivent pas dépasser la limite extérieure des pieds. La colonne vertébrale doit rester droite, sans torsion.

La position debout dynamique lutte contre la fatigue musculaire.

Exercice 6
S'asseoir droite, les jambes écartées, de telle sorte à se sentir décontractée (la distance correcte entre les pieds est à tester personnellement).

Cette position devrait être la position assise de tous les jours! Elle sert à relâcher la tension du plancher pelvien et de la colonne vertébrale. La musculature abdominale maintient les organes, ce qui détend le plancher pelvien.

Truc:
pour aider à garder la position droite, on peut placer un petit coussin de riz sous le siège (voir exercice 9).

Position de travail à table:
A partir des hanches, avec le dos allongé (la colonne vertébrale ne fait pas de mouvement propre), se pencher en avant et s'appuyer.

Exercice 7
Se tenir droite sur le tabouret; soulever une jambe; joindre les mains et les croiser devant les genoux.

Pencher le haut du corps lentement et légèrement vers l'arrière. Lâcher soudainement les mains, former un ovale long et étroit autour de la tête, tout en tenant la jambe relevée. Maintenir la position quelques secondes. Expirer, parler ou fredonner en même temps. Joindre à nouveau les mains et les croiser devant les genoux.

Répéter l'exercice en changeant de jambe.

Cet exercice permet de fortifier la musculature abdominale et de stimuler le plancher pelvien.

Exercice 8
Confectionnez-vous un petit coussin de riz (15 x 15 cm et d'env. 180 g).

Glisser le riz dans un coin avant l'exercice et s'assoir sur le coussin (le coin rempli directement sous le siège). Le petit coussin de riz est une aide sensitive. Avec un peu d'imagination, son usage n'est pas indispensable! Laissez aller votre imagination: Essayez d'attraper un grain de riz en contractant le muscle de l'anus et par des mouvements ondulatoires de l'attirer vers le haut. Vous essayez d'"avaler" des grains de riz.

Cet exercice permet de vous sensibiliser aux mouvements élastiques de votre musculature.

Recommandé en particulier lors d'incontinence des vents et des selles.

Exercice 9
Tenir les jambes écartées; garder la colonne droite. Se baisser. Pousser en même temps le bassin vers l'arrière et fléchir les genoux.

Soulever un objet en redressant les genoux et en poussant le bassin vers l'avant. (Ne pas soulever en redressant le dos!) Tenir l'objet près du corps. En soulevant, expirer bruyamment ("ouf", "hop").

Cet exercice doit vous sensibiliser à une position correcte lors de port d'objets, car chaque inclinaison ou port d'objet avec le dos rond surcharge votre musculature pelvienne et les structures de votre colonne vertébrale (disques intervertébraux).